Le necessità nutrizionali nelle varie fasi della vita

Ragazzi

COSTRUIRE LA DENSITA' OSSEA
L'inizio della vita da adulti è un periodo critico nelle nostre vite per raggiungere il picco di densità ossea. Fino al 90% del picco di massa ossea si raggiunge a 18 anni per le donne e 20 per gli uomini, il che rende la giovinezza il periodo migliore per investire nella salute delle proprie ossa. La massa ossea può continuare a crescere fino a circa 30 anni, punto in cui le ossa hanno raggiunto la loro massima forza e densità. Uno studio osservazionale (NHANES) mostra che il 72% delle donne di età tra 19 e 30 anni non assume un'adeguata quantità di calcio, il 65% non assume un'adeguata quantità di magnesio e il 78% non assume abbastanza vitamina D, tutti nutrienti critici per la costruzione di ossa forti(1).


OTTIMIZZARE LA MASSA MAGRA
Come per la costruzione del picco massimo della densità ossea, l'inizio dell'età adulta è un periodo importante per costruire il picco di massa magra o muscolare che può costituire un fondamento per una vita di forza ed agilità. Consumare un'adeguata quantità di proteine di alta qualità e ad alto valore biologico, che forniscono tutti i 22 aminoacidi coinvolti nella nutrizione umana, è la chiave, poiché le proteine forniscono i componenti di cui il corpo ha bisogno per creare, mantenere e riparare ogni cellula e tessuto. Essere fisicamente attivi gioca un ruolo sinergico nel costruire la massa magra.

MANTENERE UN PESO SANO
La percentuale di obesità tra gli adolescenti di età compresa tra 12 e 19 anni è aumentata dal 5% al 18.1% dal 1980 al 2008(2). I giovani obesi hanno una maggiore probabilità di avere fattori di rischio per varie condizioni cardiovascolari, come colesterolo alto e pressione alta e corrono un rischio maggiore di diabete e problemi alle ossa e alle articolazioni. In una popolazione campione di giovani tra i 5 e i 17 anni, il 70% dei giovani obesi ha almeno un fattore di rischio cardiovascolare(3). I giovani obesi hanno una probabilità maggiore di diventare adulti in sovrappeso o obesi. Per questo è molto importante sviluppare la sana abitudine di mangiare la varietà di cibi nutrienti a basso contenuto calorico e non soccombere ad una alimentazione emozionale ed inconscia, mangiando snack che sono solitamente ricchi di grassi e zuccheri.

RENDIMENTO FISICO E MENTALE
La giovinezza è un periodo di intensa attività fisica e mentale poiché stiamo dando forma al nostro futuro, sia in termini di salute che di formazione e carriera. La maggior parte delle persone vive una fase di intensa competizione in questo periodo. Ecco perché fornire al nostro organismo il "carburante" di cui ha bisogno per massimizzare il rendimento fisico può avere un impatto significativo. Questo carburante deve essere in forma di proteine, carboidrati, grassi buoni, vitamine, minerali e altri nutrienti che supportano il rendimento mentale come gli acidi grassi omega-3, i fosfolipidi ed i fitonutrienti come i polifenoli.

Uomini e donne adulti

STRESS
Secondo un rilevamento condotto dall'American Psychological Association, un terzo degli americani sente di vivere in una situazione di stress estremo, il 77% riporta dei sintomi fisici e il 73% sintomi psicologici(4). Soldi e lavoro sono le cause principali di stress. Circa metà degli americani riporta di non riuscire a dormire di notte a causa dello stress. Lo stress cronico aumenta le nostre necessità di alcune vitamine e minerali che si consumano più velocemente durante periodi di stress, come le vitamine del gruppo B, la vitamina C e vari minerali.

ENERGIA
Tutti si lamentano per la stanchezza, in particolare gli uomini e le donne di mezza età, che devono destreggiarsi tra priorità multiple, i bisogni della famiglia ed il lavoro. Coloro che seguono un'alimentazione bilanciata, che include molti cereali integrali, fonti proteiche di alta qualità, frutta, verdura e pesce, e nel contempo trovano il modo di inserire riposo e sonno adeguati e trascorrono tempo di qualità con gli amici e la famiglia, spesso sono in grado di gestire i loro livelli di energia al meglio nell'arco della giornata.

CONTROLLO DEL PESO
Il controllo del peso è importante in ogni fase della vita, ma assume una grandissima rilevanza durante la vita da adulti e mentre ci avviciniamo alla mezza età, a causa dei cambiamenti nei fabbisogni calorici, nella composizione del corpo e negli ormoni. Mantenere un peso sano attraverso il consumo di alimenti con una risposta glicemica controllata che promuove l'utilizzo dei grassi corporei e previene l'immagazzinamento di ulteriori grassi, insieme ad una continua attività fisica, gettano le basi per una vita sana e piena di vitalità.

PREVENIRE LE MALATTIE CRONICHE COME MALATTIE CARDIACHE, DIABETE E CANCRO
Nutrienti protettivi, inclusi lipidi e steroli dai cereali integrali, carotenoidi e flavonoidi da frutta e verdura e acidi grassi omega-3 sono fondamentali per mantenere una salute ed una vitalità durature. Un nuovo studio pubblicato sul British Journal of Nutrition mostra che i frutti a bacca ricchi di polifenoli possono aiutare in caso di diabete di tipo 2, rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, e possono ridurre il rischio cardiovascolare(5).
Un altro studio indica che i probiotici, in aggiunta ai loro ormai riconosciuti benefici legati alla digestione, possono aiutare a migliorare la sindrome metabolica, contrastando gli effetti avversi di una alimentazione ricca di grassi(6). L'Organizzazione Mondiale delle Sanità (OMS) ora raccomanda anche una fortificazione del consumo di calcio e magnesio. Essi asseriscono che ben documentate carenze di questi minerali possono essere correlate a malattie cardiache, ossee, ispessimento delle arterie ed ipertensione.

GRAVIDANZA
I benefici di una integrazione con un multivitaminico per una gravidanza sana sono ormai ben compresi e sono ulteriormente confermati da un nuovo studio su donne afro-americane, in cui è stato dimostrato che una supplementazione può migliorare la crescita del bambino nel ventre materno(7). Un aumentato introito di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza è stato associato ad uno sviluppo migliore del cervello e della vista del bambino(8). Oltre alla prevenzione di difetti della spina neurale alla nascita, l'acido folico è stato anche associato alla funzione del cervello. Lo sviluppo del cervello del bambino nelle fasi precoci della gravidanza può essere parzialmente compromesso da bassi livelli di acido folico nella madre e portare ad avere bambini iperattivi(9).

Anziani

PRESERVARE LA FUNZIONE DIGESTIVA E L'ASSORBIMENTO DEI NUTRIENTI
Un cambiamento fisiologico che si verifica con l'avanzare dell'età e che influenza le richieste nutrizionali è la diminuita produzione degli acidi gastrici, che impatta sia sulla funzione digestiva che sull'assorbimento dei nutrienti (specialmente di vitamina B12, acido folico e ferro). Oltre ad un aumento dell'introito di questi nutrienti, il consumo di probiotici può aiutare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti dal cibo e massimizzare l'utilizzazione dei nutrienti dalle diete a basso contenuto calorico degli anziani.

SALUTE DELLE OSSA E DELLE ARTICOLAZIONI
La scienza più recente ha scoperto delle connessioni tra vitamina D e salute che vanno molto oltre la salute delle ossa. La carenza di questa "vitamina del sole" è stata legata all'osteoporosi, al diabete, all'asma, alla sclerosi multipla e al cancro.
Secondo gli esperti ad una conferenza sulla vitamina D al Parlamento Europeo, contrastare la sua carenza dovrebbe essere una priorità per la sanità pubblica. Le dosi raccomandate di vitamina D sono in corso di aggiornamento da parte delle autorità sanitarie mondiali, incluse quelle in Germania, Finlandia, USA e Canada. Rilevazioni sulla nutrizione (NHANES) mostrano che un inadeguato introito di calcio, magnesio e vitamina D (critici per ossa sane) è abbastanza diffuso. In più, il declino legato all'avanzare dell'età dell'abilità di assorbire il calcio può impattare sui livelli di calcio(10). I benefici della glucosammina nel mantenere la flessibilità e la mobilità delle articolazioni sono stati testati e verificati da molti, ma uno studio recente condotto a Berlino ha riportato che la combinazione di acidi grassi omega-3 e glucosammina può garantire una maggior riduzione del dolore, rispetto alla sola glucosammina(11).

IMMUNITA'
L'uso di vitamine che rinforzano il sistema immunitario come la vitamina C e di fitonutrienti di supporto come i carotenoidi è stato ben documentato e compreso, ma ci sono nuove scoperte che puntano alla vitamina D per i suoi effetti di supporto al sistema immunitario. In realtà, in uno studio giapponese a doppio cieco con placebo, una supplementazione quotidiana di vitamina D3 è legata ad una riduzione dell'incidenza di influenza stagionale di più del 40%(12). La vitamina D è necessaria per innescare l'azione delle cellule-T, le cellule killer del sistema immunitario, e livelli insufficienti significano che queste cellule restano dormienti ed inattive, secondo una nuova ricerca danese(13). Altri studi suggeriscono che la funzione immunitaria può essere migliorata grazie a nutrienti come proteine, vitamina E, zinco ed altri micronutrienti.

PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE
Gli anziani vanno incontro ad una perdita, naturale e legata all'età, di massa e forza muscolare, chiamata sarcopenia, riconosciuta dal Centers For Disease Control And Prevention (CDC) come uno dei 5 principali fattori di rischio per la salute per la popolazione americana(14). Gli anziani con alti livelli di vitamina D nel sangue hanno maggiori probabilità di avere una migliore funzione fisica, secondo un altro studio che suggerisce che più alti livelli siano raccomandati per assicurare la salute muscolare e la funzione fisica(15). Inoltre, per la prima volta, uno studio recente della McGill University in Canada, ha mostrato un chiaro legame tra i livelli di vitamina D e l'accumulo di grasso nel tessuto muscolare(16).

Bibliografia:

• (1) Moshfegh A, et al. 2009. What We Eat in America, NHANES 2005-2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service
• (2) Ogden CL,et al. Prevalence of high body mass index in US children and adolescents, 2007–2008. JAMA. 2010 Jan 20;303(3):242-9
• (3) U.S. Department of Health and Human Services. The Surgeon General's Call to Action to Prevent and Decrease Overweight and Obesity. Rockville, MD: Public Health Service, Office of the Surgeon General; 2001
• (4) American Psychological Association. September 2007 Stress in America survey. Available from: http://www.apa.org . (cited 27 May 2010)
• (5) Törrönen R, et al. Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1094-7
• (6) Burcelin R, et al. 2010. (Unpublished findings). In: Keystone Symposium on Diabetes; 2010 April; Canada
• (7) Burris HH, et al. Periconceptional multivitamin use and infant birth weight disparities. Ann Epidemiol. 2010 Mar;20(3):233-40
• (8) Fleith M, Clandinin MT. Dietary PUFA for preterm and term infants: review of clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2005;45(3):205-29
• (9) Schlotz W, et al. Lower maternal folate status in early pregnancy is associated with childhood hyperactivity and peer problems in offspring. J Child Psychol Psychiatry. 2010 May;51(5):594-602
• (10) National Center for Health Statistics. 2005–2006 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Available from: http://www.cdc.gov/nchs/about/major/nhanes/nhanes2005-2006/current_nhanes_05_06.htm (cited 27 May 2010)
• (11) Gruenwald J, et al. Effect of glucosamine sulfate with or without omega-3 fatty acids in patients with osteoarthritis. Adv Ther. 2009 Sep;26(9):858-71
• (12) Urashima M, et al. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60
• (13) Von Essen MR, et al. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010 Apr;11(4):344-9
• (14) Kamimoto LA, et al. Surveillance for five health risks among older adults--United States, 1993-1997. MMWR CDC Surveill Summ. 1999 Dec 17;48(8):89-130
• (15) Houston D, et al. 2010. (Unpublished findings). In: Experimental Biology 2010; 2010 April; Anaheim. Bethesda (MD):The Federation of American Societies for Experimental Biology
• (16) Gilsanz V, et al. Vitamin D status and its relation to muscle mass and muscle fat in young women. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Apr;95(4):1595-601
• GNLD: NEWS YOU CAN USE; 2/2010 (Ita)