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Alimenti che contengono vitamina C
La vitamina C è largamente presente negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi ne sono l'acerola, la rosa canina, i peperoni, ma anche gli agrumi, i kiwi, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde.
La vitamina C è, tra le vitamine, quella che va incontro a maggiore degradazione. Quindi, frutta e verdura conservate a lungo, subiscono notevoli perdite vitaminiche. Anche particolari trattamenti e cotture possono provocare considerevoli perdite. Inoltre, la vitamina C è un nutriente facilmente ossidabile e attaccabile dagli enzimi, quindi può essere distrutto in quantità significative durante la raccolta, il trasporto e la lavorazione degli alimenti.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C è pari a 60 mg (milligrammi) sia per gli uomini che per le donne adulti. Tuttavia, fattori come la gravidanza e l'allattamento fanno aumentare il fabbisogno quotidiano di vitamina C.
Il suo fabbisogno quotidiano cresce in alcune situazioni particolari come durante la gravidanza (70 mg) e l'allattamento (90 mg).
Inoltre, sono raccomandate quantità superiori anche nel caso dei fumatori (100-120 mg) in quanto il fumo diminuisce l'assorbimento di vitamina C.
La vitamina C assunta in più viene normalmente eliminata nei reni, oltre a costituire una piccola riserva nell´organismo. Tuttavia, importanti eccessi di vitamina C possono originare calcoli renali, diarrea e aborto spontaneo. Mentre una grave carenza di vitamina C causa anemia, epistassi, scorbuto, fragilità capillare e lenta cicatrizzazione delle ferite.
Fonti alimentari di vitamina C
| Alimento | Vitamina C (mg/100g) |
|---|---|
| Bacche di acerola | 1.789 mg |
| Rosa canina | 1.575 mg |
| Peperoncini piccanti | 229 mg |
| Ribes | 200 mg |
| Peperoni rossi e gialli | 166 mg |
| Prezzemolo | 162 mg |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 mg |
| Rughetta o rucola | 110 mg |
| Kiwi | 85 mg |
| Cavoli di bruxelles crudi | 81 mg |
| Papaia | 60 mg |
| Cavolfiore crudo | 59 mg |
| Spinaci crudi | 54 mg |
| Fragole | 54 mg |
| Arance | 50 mg |
| Limoni | 50 mg |
| Radicchio verde | 46 mg |
| Mandarini | 42 mg |
| Pompelmi | 40 mg |
| Mandaranci | 37 mg |
| Indivia | 35 mg |
| Fave fresche crude | 33 mg |
| Piselli freschi crudi | 32 mg |
| Sedano crudo | 32 mg |
| Melone | 32 mg |
| Menta | 31 mg |
| Mango | 28 mg |
| Pomodori maturi | 25 mg |
| Lamponi | 25 mg |
| Ananas | 17 mg |
| Banane | 16 mg |
| Mirtilli | 15 mg |
| Albicocche | 13 mg |
| Carciofi crudi | 12 mg |
| Cetrioli | 11 mg |
| Ciliege | 11 mg |
| Cocomero | 8 mg |
| Carote crude | 4 mg |
| Pesche | 4 mg |
| Pistacchi | 2 mg |
| Miele | 1 mg |
Fonte: INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Bibliografia:
- www.inran.it
- www.sinu.it
- http://www.valori-alimenti.com/cerca/acido-ascorbico-vit-c.php
