Le sfide nutrizionali per gli atleti

La nutrizione incide sul benessere e sulle prestazioni degli sportivi

Gli atleti e tutti coloro che praticano lo sport e che si allenano regolarmente hanno esigenze nutrizionali maggiori rispetto alla norma. L'esercizio costituisce infatti un'attività stressante per l'organismo, ed è assolutamente importante che all'attività fisica si accompagni una buona alimentazione e un programma di integrazione alimentare appropriato.
Un'intensa attività fisica, legata a una sessione di allenamento o a una competizione, costituisce uno stress significativo a carico dell'organismo. Gli apparati muscolo-scheletrico, cardiovascolare, respiratorio e digerente devono reagire all'aumento del carico di lavoro cui sono sottoposti in queste circostanze.
L'organismo deve inoltre far fronte ad un aumento dello stress ossidativo e infiammatorio.

Stress ossidativo

Lo stress ossidativo può essere definito come lo stress derivante all'organismo dalla produzione incontrollata di radicali liberi. Si stima che lo stress ossidativo aumenti di oltre 100 volte nei muscoli che lavorano, e di circa 20 volte a livello generale in seguito a un allenamento intenso. Sappiamo che lo stress ossidativo può produrre danni ai tessuti muscolari e ridurre la capacità immunitaria, così come compromettere il rendimento.
Un adeguato apporto di antiossidanti è dunque necessario anche per ridurre i microtraumi al sistema muscolo-scheletrico e quelli derivanti da sforzi fisici prolungati.
Uno studio di recente pubblicazione ha messo in luce la relazione essenziale che lega la produzione di radicali con la fisiologia muscolare(1). I ricercatori ritengono che le fibre muscolari producano continuamente specie reattive dell'ossigeno (radicali liberi) che contribuiscono all'affaticamento nel corso di esercizi prolungati. Gli scienziati hanno capito che i radicali liberi prodotti nel corso dell'esercizio riducono la capacità dei muscoli di lavorare in modo efficace. La capacità di esprimere forza è una funzione fisiologica di importanza essenziale ai fini delle performance sportive. Se un atleta non è nelle condizioni di produrre la forza necessaria sono compromesse tanto la velocità quanto la resistenza e la forza fisica.

Stress infiammatorio

Oltre allo stress ossidativo, a seguito dell'esercizio fisico l'organismo è esposto anche a un maggiore stress infiammatorio.
L'infiammazione, sia acuta che cronica, è parte della normale fisiologia degli atleti. Si tratta infatti di un processo naturale che, lasciato senza controllo, produce però gravi conseguenze fisiche, riducendo la capacità dell'organismo di recuperare dopo uno sforzo intenso e compromettendo l'integrità strutturale dei tessuti teneri come i tendini o i legamenti.

Immuno-depressione

In genere, gli individui sottoposti a duri allenamenti hanno anche una tendenza verso l'immuno-depressione. La riduzione delle difese immunitarie aumenta le probabilità di essere soggetti a infezioni, aumentando di conseguenza le interruzioni negli allenamenti dovute proprio a un aumento della frequenza di raffreddori ed influenze. Questo fenomeno è ben noto a molti atleti. Esistono forti legami tra la qualità del regime alimentare e la qualità delle difese immunitarie.
I ricercatori hanno investigato in merito a questa relazione. In uno studio intitolato "Strategie nutrizionali per ridurre l'immunosoppressione indotta dall'esercizio fisico negli atleti" e pubblicato dal Canadian Journal in Applied Physiology(2), i ricercatori hanno affermato che una alimentazione inappropriata può comportare una influenza negativa della fatica sulla capacità immunitaria. Per mantenere un adeguato livello immunitario è fondamentale un adeguato apporto di ferro, zinco e vitamine A, E, B6 e B12.
L'idea che ad una alimentazione inadeguata corrisponda una diminuzione delle difese immunitarie è stata oggetto di ulteriori studi. I ricercatori hanno pubblicato un articolo intitolato: "Può la nutrizione ridurre l'immunodepressione derivata dall'esercizio fisico?"(3), dove si spiega come l'esercizio prolungato e l'allenamento intensivo possano deprimere il sistema immunitario.
L'integrazione con antiossidanti e vitamine riduce tanto lo stress da affaticamento che gli squilibri del sistema immunitario.

Sovra-allenamento

Poiché molti atleti si spingono fino al limite estremo con gli allenamenti, non è sorprendente che molti di loro corrano il rischio derivante dal sovra-allenamento. Si definisce tale una situazione in cui il carico imposto al fisico risulta eccessivo rispetto alla capacità di recupero e sovra compensazione dell'organismo. La sovra compensazione è quella parte del processo di recupero in cui il corpo diviene temporaneamente più forte in risposta a uno stimolo legato all'allenamento. Tra gli indicatori di sovra-allenamento c'è un battito cardiaco superiore al normale e una elevata concentrazione di cortisolo. Un individuo sovra allenato può avere una ridotta capacità immunitaria, tempi di recupero più lunghi, meno globuli rossi di quanto sarebbe necessario e un maggiore affaticamento mentale.

Bibliografia:

• (1) Free Radical Biology and Medicine. 2008 Jan 15; 44(2): 169-79. 2007
• (2) "Can nutrition limit exercise-induced immunodepression?" Nutritional Review, 2006 Mar;64(3):119-31
• (3) Nutritional strategies to minimise exercise-induced immunosuppression in athlethes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2001:26
• GNLD: NEWS YOU CAN USE; 1/2009 (Ita)