Proteine: indispensabili per gli sportivi

Le proteine sono una delle sostanze nutritive più abbondanti nel nostro corpo: grandi molecole formate dalla ripetizione di unità di base, gli amminoacidi, tutti diversi tra loro, usati come le lettere dell'alfabeto, per formare decine di milioni di "parole", cioè di catene proteiche diverse. Le proteine sono fondamentali per rendere possibili le reazioni indispensabili alla vita e per fornire all'organismo ciò di cui necessita per accrescere e mantenere il corpo. Le proteine sono una componente importante dei muscoli e dei nervi, degli organi e del cervello.

Le proteine introdotte con gli alimenti vengono scomposte con l'aiuto degli enzimi digestivi. Lunghe catene proteiche sono dapprima scritte in unità più piccole nello stomaco e nell'intestino, dove saranno infine scomposte nei loro elementi costitutivi, gli amminoacidi, assorbiti dalle pareti intestinali. Con gli amminoacidi le cellule ricostruiscono le proprie proteine. Tra gli amminoacidi essenziali ci sono anche quelli conosciti come amminoacidi ramificati, ben conosciuti in ambito sportivo.

Nello sport sono fondamentali l'actina e la miosina, responsabili della contrazione dei muscoli, insieme all'emoglobina e alla mioglobina, che trasportano l'ossigeno nel sangue e nei muscoli, ma anche il collagene che conferisce elasticità a tendini e legami.
Per gli sportivi, dove è necessaria la manutenzione dei tessuti muscolari sottoposti a sforzo continuo, il fabbisogno proteico è indubbiamente maggiore. Per la popolazione italiana, i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti (LARN) consigliano circa 0,75-0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0,75-0,8 g/Kg), pari a circa il 10-12% dell'introito calorico giornaliero.
Per i maschi, il fabbisogno proteico è massimo intorno ai 13-14 anni, mentre per le femmine è intorno ai 12 anni. Per gli adolescenti in rapida crescita l'introito proteico può arrivare a 1,5-2 g/Kg di peso.
Per gli atleti adulti è consigliabile un quotidiano introito proteico medio variabile, a partire da 1 g/Kg di peso corporeo.
Per gli sportivi che svolgono regolarmente attività di resistenza può essere fissato a 1,2-1,4 g di proteine per Kg di peso. Particolarmente durante l'allattamento è necessario incrementare le masse muscolari ed è possibile arrivare ad assumere proteine fino a 1,5-1, 8 g/Kg per un breve periodo.
Per mantenere, invece, il livello di massa muscolare già acquisito sono sufficienti 0,75 g/Kg di peso corporeo.
Gli sportivi che lavorano con i pesi possono necessitare di quantità addizionali di proteine, in funzione dell'aumentata massa muscolare fino ad un massimo di 2 g/Kg di peso.

Tuttavia, più che la quantità è importante la qualità delle proteine, sopratutto per chi pratica sport. Per poter confrontare tra loro diversi alimenti ricchi di proteine è stato messo appunto l'indice glicemico che valuta la bontà proteica come quantità più bassa di un amminoacido essenziale rispetto al totale: questo valore ci fornisce una buona stima della qualità della proteina. Inoltre, è necessario tenere conto della digeribilità e del valore biologico, ossia, di quanti amminoacidi vengono utilizzati effettivamente dall'organismo per sintetizzare le proprie proteine.

Bibliografia:

• GNLD: NEWS YOU CAN USE; 4/2005 (Ita)

Per approfondimenti:

• Albanesi R., Corriere per vivere meglio, Ed. Tecniche Nuove, 2000
• Topi G., L'alimentazione dell'atleta, Ed. Lombardo, Roma 1990
• www.sinu.it/sport, www.benessere.com